Ya llegó el verano, ya llegó la fruta y el que no corra es un... jejeje bueno pues eso, que parece que hemos entrado en calor ya y con la calor llegan los primeros problemas corriendo, aquí os dejo algunos consejos para que llevéis en cuenta y no tengáis ningún susto.
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1. Acostumbra tu cuerpo al calor.
Diseña un plan de entreno adaptado para
acostumbrarte al calor. Para ello, la primavera es ideal gracias a sus días de
sol progresivos. Sigue un programa de entrenamiento de running durante varias
semanas en función de tu nivel.
2. Da prioridad a los lugares con
sombra y elige correr cuando el tiempo sea más fresco.
Para evitar sufrir los grandes calores del
día, no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o
por la noche al volver. Busca lugares con sombra (parques, senderos en bosques,
etc.) y tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.
3. Limita la duración de tu
calentamiento.
En verano, el calentamiento puede ser más
corto que en invierno porque la temperatura ambiente hace que los músculos
entren en calor más rápidamente. Adapta tus necesidades de calentamiento con
respecto al calor y a tus sensaciones físicas.
4. Elige ropa transpirable y amplia.
Durante tus salidas, lleva siempre ropa amplia
y transpirable. De esta manera, tu cuerpo podrá enfriarse de forma más fácil.
La ropa de running para esta época del año está perfectamente adaptada a la
carrera con altas temperaturas: sus materiales técnicos permiten una buena
evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.
5. Templa tu cuerpo antes de la salida
y durante la carrera.
Antes de correr, puedes templar tu cuerpo
tomando una ducha tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura corporal, sobre
todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la
carrera, si tienes demasiado calor, humidifica tu ropa y mójate el pelo.
6. Bebe lo suficiente antes y durante
la carrera.
Sea cual sea la época del año, un corredor
siempre debe pensar en hidratarse durante la carrera, pero también fuera de los
períodos de entrenamiento. No esperes a tener sed para beber, puesto que esta
sensación ya es la señal de una pérdida hídrica del 1% que equivale a una merma
del 10% de las capacidades físicas. Para estar al máximo de tus capacidades,
ingiere con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10
minutos. Además, durante una carrera intensa o de larga duración con calor el
cuerpo pierde agua, pero también minerales. El corredor debe compensar las
pérdidas de electrolitos para conservar todo su fondo tomando una bebida del
esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).
7. Lleva una gorra.
Llevar una gorra es indispensable para
protegerse de los rayos del sol y favorecer la evaporación del calor corporal
por la cabeza (transpiración).
8. Protege tu piel y tus ojos del sol.
El sol quema la piel, así que lo mejor es
protegerse la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un índice
de protección elevado (a partir de 20). Al igual que el resto del cuerpo, los
ojos también sufren el efecto de los rayos agresivos del sol. Por eso, lleva
gafas de sol adaptadas a tu vista durante tus carreras. Así evitarás dolores de
cabeza y trastornos visuales.
9. Detén tu esfuerzo a los primeros
síntomas de un golpe de calor.
El golpe de calor puede tener consecuencias
graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros
factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor
debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor
(náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo, etc.)
y parar su esfuerzo de inmediato buscando sombra.
10. Al acabar, conviene dejar que la
temperatura corporal baje de manera progresiva.
No te duches de inmediato, pues la
temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente. Mójate un poco y tómate una
bebida glucídica para retomar fuerzas.
pues ahi lo llevais, ¡¡¡ cuidadin cuidadin que lorenzo aprieta un poquin ¡¡¡¡
pues ahi lo llevais, ¡¡¡ cuidadin cuidadin que lorenzo aprieta un poquin ¡¡¡¡
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